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自分ism:団塊世代の食/7 1人ごはん


 ◇電子レンジで簡単に

 家族で囲む食卓から夫婦2人になり、いずれ1人で食事する日がくる。つい面倒になり、総菜や弁当、外食ですませる人も多いが、バランスよく食べるためには手作りの「自分ごはん」が必要だ。安全でおいしく、しかも簡単な調理法を2回に分けて紹介する。まず、高齢者のための料理教室を開いている料理研究家、村上祥子さんに上手な電子レンジの活用法を聞いた。

 視力やかむ力は、年齢とともに確実に衰えてくる。老眼鏡をかけないと野菜を細かく刻めない、食材の大きさがそろわず、火の通りが均一にならないといった問題も出てくる。

 その点、電子レンジは形が不ぞろいでも重量を基準に加熱時間が決まるため、食材は均一に火が通る。また、大根やニンジンなどの硬い野菜類も、自分の歯の状態に合わせ軟らかくすることもできる。

 また、鍋やフライパンだと多めに作ってしまい、何日も同じものを食べることになる。電子レンジは毎食、適量を作ることができ、後片付けも簡単だ。

 「1人暮らしの人はどうしても“ばっかり食”になりがち。食パンを1斤買うと朝、昼、晩そればかりを食べ続け、栄養が偏ってきます。結果的に、食べ過ぎる人も多い」と村上さんは話す。

 村上さんによると、食事バランスの目安は「ご飯2、肉・魚などのたんぱく質1、野菜1」。たんぱく質は1食当たり卵1個分約50グラムが基本。肉や魚は合わせて卵1個分になる量、野菜は片手にこんもり乗るぐらいが適量だ。これを心がければ、次の食事の時、空腹になり毎食、おいしく食べられるという。

 電子レンジでは煮魚や煮物、カレーなども簡単に作ることができる。上手に使いこなすための基本と、10分程度でつくれる「肉じゃが」「親子丼」の作り方を教えてもらった。

 ★電子レンジの基本

 ▽電子レンジのワット数を確認する。加熱時間の目安(1人分、600ワットの場合)=汁なしで2分、カレーや豚汁は7分。

 ▽火が通りにくいものは上へ、通りやすいものは下へおく。

 ▽ラップは器の両端にはしが入るぐらいのすきまをあける。ラップが必要ないのはナスやジャガイモなど皮のあるもの、空揚げ、フライ、炒め物など。

 ▽加熱する時はターンテーブルの端におく。

 ▽調味料をかけても最初は混ぜない。加熱後に混ぜる。

 ▽使用できない器=ステンレス、木の器、漆器、土鍋、ホーローなど。(つづく)

==============

 ★肉じゃが

 《主な材料》(1人分)

 ▽薄切り牛肉 50グラム

 ▽ジャガイモ 1個

 ▽ニンジン  3センチ

 ▽タマネギ  1/4個

 ▽調味液(しょうゆ、酒、砂糖、水各大さじ1)

 《作り方》

<1>牛肉は、広げて3センチの長さに切る。ジャガイモは、一口大に切り、水に放してざるへ上げる。ニンジンは乱切り、タマネギは5ミリ幅に切る。

<2>耐熱ボウルに調味液を入れ、牛肉を加えからめ、上にジャガイモ、ニンジン、タマネギをのせる。

<3>クッキングシートをじかにかぶせ、専用のふたまたは、端を少しあけてラップをして、電子レンジで7分加熱。

<4>最後に混ぜて、器にもる。

 (246キロカロリー)

 ★親子丼

 《主な材料》(1人分)

 ▽鶏肉(小間切れ) 70グラム

 ▽タマネギ     1/4個

 ▽ミツバ      1/2把

 ▽卵        1個

 ▽ごはん      1杯

 ▽調味液(しょうゆ、砂糖、酒各大さじ1)

 《作り方》

<1>タマネギは、皮をむいて1センチのくし形に切る。ミツバは3センチの長さに切る。

<2>耐熱ボウルに調味液を合わせる。鶏肉、タマネギを加える。ふたまたは端を少しあけてラップをして、電子レンジで2分加熱。

<3>取り出してミツバをのせ、溶き卵をまわしかけ、ラップをもどし、電子レンジで1分加熱する。

<4>丼に温かいご飯をもり(3)をのせる。

 (484キロカロリー)

 ※いずれも電子レンジは600ワットの場合。

==============

 連載へのご意見、ご感想をお寄せ下さい。郵便は〒100-8051(住所不要)毎日新聞生活家庭部「自分ism」係。メールは表題を「自分ism」としてt.seikatsu@mbx.mainichi.co.jpへ。

毎日新聞 2007年3月8日 東京朝刊
転載元URL
http://www.mainichi-msn.co.jp/kurashi/katei/news/20070308ddm013100002000c.html

他のレシピも出ていますからクリックしてみて下さい。


に 厚労省調査

 検便による大腸がん検診を受けると、大腸がんで死亡する率が半分程度に下がると推測されるとの調査結果が厚生労働省研究班(担当研究者=井上真奈美・国立がんセンター予防研究部分析疫学室長)の4万人規模の調査で出た。米国の専門誌に13日、論文が掲載された。

 今回の研究では90年に、岩手、秋田、長野、沖縄県に住む40歳から59歳の男女約5万4000人にアンケートし、過去1年以内に、便潜血検査(便に混じった血の有無を調べる検査)による大腸がん検診を受けたかを聴いた。

 回答した約4万2000人を、03年まで追跡調査。検診を受けていた約7000人は、受けていなかった約3万5000人に比べて、大腸がんで死亡した率が7割ほど低かった。

 ただし受けたグループでは、大腸がん以外による死亡も、受けないグループより約3割少なかった。これは、検診を受けたのが健康全般に気を使う人たちで、受けない人たちより生活習慣が良かったためだと考えられた。

 研究班は、大腸がん以外による死亡の減少分を差し引いた部分が、検診そのものの効果だと判断。検診受診によって、大腸がん死亡は大まかに半分程度になると推測した。【高木昭午】

毎日新聞 2007年3月14日 15時00分
記事元
http://www.mainichi-msn.co.jp/today/news/20070314k0000e040068000c.html


検診は大事ですね。

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